從寶寶夜啼出牙晚，到兒童多動(dòng)易感冒，從青少年生長(zhǎng)緩慢，到中老年骨質(zhì)疏松；從“萬不可錯(cuò)過嬰幼兒補(bǔ)鈣臨界期”到“三十歲后補(bǔ)鈣就來不及了”……缺鈣帶來的焦慮跨越了幾代人，幾乎貫穿了人生各個(gè)階段。與此同時(shí)，補(bǔ)鈣的話題一面系著親情紐帶，一面貼著養(yǎng)生標(biāo)簽，熱度長(zhǎng)年不減，我們究竟該如何理性看待？

缺鈣問題還在嗎

80、90后對(duì)于“補(bǔ)鈣”二字再熟悉不過，那些耳熟能詳?shù)膹V告縈繞著整個(gè)童年。曾經(jīng)，還是孩子的他們，在匆忙出門前的最后一件事是，端起媽媽遞來的牛奶一飲而盡；而今，有了孩子的他們，一面為了子女營(yíng)養(yǎng)問題刷遍網(wǎng)上測(cè)評(píng)，一面惦記著父母的鈣片見底了沒有。光陰荏苒，缺鈣的問題解決了嗎？

“客觀地說，鈣攝入不足問題仍然存在，根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》的調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)18至59歲成年人每日鈣攝入量為328.3毫克，而成人推薦量是每天800毫克，只達(dá)到了推薦量的41%，差距明顯?！北本┣迦A長(zhǎng)庚醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師李世陽(yáng)說。

800毫克的鈣是什么概念呢？一般來說，每100毫升牛奶中的鈣含量大約在90至120毫克。我們每天堅(jiān)持喝一盒250毫升的牛奶，所攝取的鈣僅到推薦量的三分之一。曾有“每天一杯奶，強(qiáng)壯中國(guó)人”的說法，后來變成了“一斤奶”，或許原因正在于此。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》指出，奶類攝入不足是我國(guó)居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。我國(guó)居民奶類平均攝入量一直處于較低水平，各人群消費(fèi)量均低于推薦攝入量水平。根據(jù)該報(bào)告，我國(guó)老年人與農(nóng)村居民的鈣攝入不足問題更為嚴(yán)峻。

說起鈣在人體中發(fā)揮的作用，人們直觀上會(huì)想到其對(duì)骨骼的影響。事實(shí)上，鈣不僅是人體骨骼和牙齒的主要構(gòu)成成分，還起到維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性，參與調(diào)節(jié)和維持細(xì)胞功能、體液酸堿平衡，參與血液凝固、激素分泌等作用。

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師蔡晶晶說：“我們應(yīng)當(dāng)留意身體發(fā)出的‘信號(hào)’，不同年齡段缺鈣的表現(xiàn)不同：兒童出現(xiàn)情緒煩躁、入睡難、易驚醒、醒后大汗、偏食、免疫力低下，青少年出現(xiàn)腿疼、抽筋、易疲勞，成年人腰酸背痛、乏力，老年人身高下降、食欲減退、便秘、牙齒脫落等，都是較為典型的缺鈣癥狀，應(yīng)當(dāng)引起足夠重視。此外，缺鈣還會(huì)增加心血管疾病、直結(jié)腸癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

怎樣才能準(zhǔn)確判斷自己是否缺鈣呢？李世陽(yáng)說：“我們體檢時(shí)一般都會(huì)做超聲骨密度測(cè)定，這是一種較為簡(jiǎn)便快捷的骨質(zhì)疏松篩查方法，其結(jié)果可以用來參考。如果發(fā)現(xiàn)有骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)或骨質(zhì)疏松的高危人群，建議選擇雙能X線（DXA）檢查，它能夠更準(zhǔn)確地檢測(cè)人體重點(diǎn)部位骨密度情況。由于這個(gè)檢查費(fèi)用貴一些、檢查時(shí)間也比較長(zhǎng)，所以一般體檢項(xiàng)目中并不包含，它的安全性大家不必?fù)?dān)心，輻射量非常低?！?/p>

補(bǔ)鈣一門吃動(dòng)平衡的藝術(shù)

你一定會(huì)問：想要日常補(bǔ)鈣，應(yīng)該吃什么呢？

“當(dāng)然是吃飯，好好吃飯?！毙熘葆t(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師孟暉說，“從天然食物中補(bǔ)鈣是最理想的，如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅(jiān)果等富含鈣質(zhì)的食物，那么完全不必另外吃鈣片。對(duì)于缺鈣問題，要把注意力放在改變過去不合理的膳食結(jié)構(gòu)上，現(xiàn)在挑食、偏食的人很多，還有一些人為了減重吃得很少，在這種情況下，不光是鈣攝入不足，蛋白質(zhì)、維生素很可能也是缺乏的?！?/p>

“好好吃飯”四個(gè)字，知易行難。尤其對(duì)于經(jīng)常在外就餐的上班族來說，膳食平衡幾乎是件奢侈的事。

“食堂里想吃的不多，外賣常點(diǎn)的就那幾家，營(yíng)養(yǎng)肯定不全面，所以想要額外補(bǔ)一些?！壁w同學(xué)正在讀研究生一年級(jí)，是個(gè)“養(yǎng)生達(dá)人”，一個(gè)長(zhǎng)方形小藥盒隨身攜帶，上面有7個(gè)小格子?！懊刻斐砸桓瘢扛裼?粒，這一粒是補(bǔ)鈣的，這是復(fù)合維生素B?！壁w同學(xué)說，他已經(jīng)保持這個(gè)習(xí)慣好幾年了，對(duì)于每個(gè)階段補(bǔ)什么，他憑感覺決定。

許多年輕人像趙同學(xué)一樣非常關(guān)注健康問題，但又有些無所適從。在快節(jié)奏的工作生活中，鈣片等“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品”可否實(shí)現(xiàn)“一鍵清除”煩惱呢？

“補(bǔ)鈣是個(gè)系統(tǒng)工程，更是一門‘吃動(dòng)平衡’的藝術(shù)，健康肯定不是靠吃‘藥’就能維持住的。就說補(bǔ)鈣，除了通過奶類及其制品、豆制品（如豆腐、豆干等）、帶骨食用的小魚小蝦等食物攝入足量的鈣，還需要蛋白質(zhì)和維生素來促進(jìn)鈣吸收和骨骼合成。大家都知道維生素D在鈣的吸收過程中起重要作用，暴露頭和前臂曬15到20分鐘太陽(yáng)就能獲得一天所需的維生素D。維生素K能夠促進(jìn)鈣的沉積并減少骨吸收，是一種對(duì)骨健康重要的維生素。維生素K在深色蔬菜里含量豐富，爭(zhēng)取每天吃上一斤?！崩钍狸?yáng)說。

“開源”的同時(shí)還要盡量“節(jié)流”。李世陽(yáng)補(bǔ)充說：“宇航員為什么要在太空鍛煉身體？骨骼沒有得到必要的刺激，鈣會(huì)迅速流失。學(xué)生、上班族的戶外運(yùn)動(dòng)越來越少，這是骨質(zhì)疏松或者說鈣流失加快的重要原因，呼吁大家一定要重視戶外運(yùn)動(dòng)，尤其是肌肉力量的鍛煉。另外也要限制高鹽、高磷、高咖啡因的飲食習(xí)慣，這些都是加速鈣流失的因素?！?/p>

鈣片貴即是好？

“哎，信息爆炸的時(shí)代當(dāng)媽太難了。”提起給孩子補(bǔ)鈣，夏女士長(zhǎng)吁短嘆，“體檢時(shí)醫(yī)生說我家豆豆骨密度偏低，可以適當(dāng)吃點(diǎn)鈣片，我想那就趕緊買吧，結(jié)果網(wǎng)上五花八門的補(bǔ)鈣產(chǎn)品把我弄懵了，各平臺(tái)的測(cè)評(píng)多到看不過來，猶豫了好幾天，最后買了個(gè)貴的。”

目前市面上國(guó)產(chǎn)和進(jìn)口的鈣劑加起來有400多種，價(jià)格從幾元到百元不等，它們之間到底有什么不同？

在醫(yī)藥企業(yè)工作的黃女士告訴記者，身邊人問買什么鈣片比較好時(shí)，她總回答“帶OTC標(biāo)的，便宜有效”。同樣是鈣劑，為什么有的印著OTC（非處方藥）標(biāo)志，有的印著保健食品的“小藍(lán)帽”呢？作為保健品的鈣劑和作為藥品的鈣劑到底有什么不同？

北京協(xié)和醫(yī)院藥劑科副主任趙彬說：“對(duì)于鈣劑的認(rèn)知中，保健品和藥品的區(qū)別是最有價(jià)值的維度。保健品是保健食品的通俗說法，是為調(diào)節(jié)人體機(jī)能而設(shè)計(jì)的，保健品的鈣劑本質(zhì)上就是食品；而藥品的鈣劑是為治療而生的，經(jīng)過嚴(yán)格檢驗(yàn)檢測(cè)才能獲批，門檻高，含量明確，通常價(jià)格也便宜很多?！?/p>

趙彬強(qiáng)調(diào)：“對(duì)于患者來說，既然已經(jīng)出現(xiàn)癥狀了，就應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生開具的藥品來補(bǔ)鈣，特別是對(duì)于可能出現(xiàn)生理性缺鈣的新生兒、妊娠期的女性、絕經(jīng)后的女性，更應(yīng)該按醫(yī)囑用藥，而不應(yīng)自行購(gòu)買保健品或藥品；對(duì)于普通人群來說，懷疑自己缺鈣，首先應(yīng)該關(guān)注飲食是否規(guī)律平衡，不要過度焦慮，主觀判斷經(jīng)常是不準(zhǔn)確的。”

說起保健品的“大行其道”，趙彬深有感觸，他舉了個(gè)身邊的例子：“比如我們醫(yī)院就有益生菌類藥，才二三十元一瓶，每瓶好幾十粒，但還是有同事在網(wǎng)上花好幾百塊買益生菌保健品，像咖啡似的一小盒一小盒的，不同顏色不同口味，包裝特別漂亮?？梢哉f，保健品除了調(diào)節(jié)人體機(jī)能的功效之外，在很多情況下還能滿足心理和社交上的需求，老百姓根據(jù)主觀意愿和經(jīng)濟(jì)狀況自己就能決定要不要吃，吃保健品的獲益和危害短期不會(huì)很明顯，畢竟它就是食品。”

此外，依據(jù)鈣源對(duì)鈣劑分類是網(wǎng)絡(luò)測(cè)評(píng)中最常見的維度，也是各種廣告宣傳語愛提及的。所謂鈣源，是指鈣所存在的化合物及其載體。

“常見的有無機(jī)鈣、有機(jī)酸鈣、螯合鈣。無機(jī)鈣一般來說含鈣量較高，由于水溶性較低，需要借助胃酸分解才能被吸收，常見的有碳酸鈣；有機(jī)酸鈣水溶性相對(duì)好，更易吸收，但通常含鈣量低一些，如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣；還有一類螯合鈣，能夠增加機(jī)體的吸收，但成本相對(duì)高。雖然理論上不同鈣源的鈣劑吸收率、含鈣量有差別，但實(shí)際上正規(guī)藥品的設(shè)計(jì)都能滿足補(bǔ)鈣的需求，找到經(jīng)濟(jì)又有效的鈣劑就足夠了，不必為此糾結(jié)?！壁w彬說。（本報(bào)記者陳煜）